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Forja Tu Mejor Versión

Efecto Kettlebell – Fitness Revolucionario

“Cuanto más entreno con kettlebells, más pienso en abandonar cualquier otra forma de entrenamiento” – Rob Lawrence

“Los gimnasios nos venden sofisticación y complejidad. Lo que necesitamos sin embargo es naturalidad y simplicidad. La complejidad no ayuda, sólo distrae” – Marcos Vázquez

Forjadores, hoy hablamos sobre el programa de entrenamiento Efecto Kettlebell de Fitness Revolucionario (Marcos Vázquez).


Si sigues este blog ya sabes que soy fan de Fitness Revolucionario. Hace unos meses realicé su programa Desencadenado pero mi avance tanto a niveles de fuerza como estado de forma física se iba estancando poco a poco. La base de entrenar con mi cuerpo estaba construida, pero al hacer siempre los mismos ejercicios (dominadas, sentadillas, flexiones…) empezaba a aburrirme.

Necesitaba nuevos estímulos, nuevos retos. Y un día, de repente, ella se cruzó en mi camino…

Antes de hablar sobre el programa debo confesarte que tenía una pesa rusa en mi casa desde principios del 2017 (regalo de reyes) pero siempre me decía:

  • “Ya empezaré a entrenar con ella la semana que viene”
  • “El 1 del mes que viene empiezo”
  • “Este lunes sí o sí”

El caso, que hasta este verano no empecé a entrenar con ellas. Ahora me arrepiento de no haberlo hecho antes.

¿Por qué? ¿Por qué? ¿Por qué?…

Como no tenía ni idea de que ejercicios hacer ni como estructurar el entrenamiento sabía que Marcos tenía un programa de entrenamiento con kettlebells así que… a por él que fui. Y menudo programón, si lo aplicas claro.

Es un programa para toda la vida y con el cuál vas a poder seguir progresando (si quieres) para siempre. Me explico. Con Desencadenado, utilizas el peso de tu cuerpo para progresar, es decir, en el momento que puedes hacer sentadillas a una pierna, para seguir progresando tienes 3 opciones:

  • Aumentar series y/o repeticiones
  • Disminuir el descanso entre series
  • Aumentar tú propio peso (supongo que esto no lo querrás).

Al menos que quieras hacer 15 series por 30 repeticiones por lado de pistol squat descansado 20 segundos entre series el estancamiento es inevitable antes o después.

En cambio, con las kettlebells, el progreso es casi infinito ya que cada vez que te estancas puedes seguir progresando. ¿Cómo? Pues con una más pesada o entrenando con 2 a la vez.

Hay más pesadas que la de 32 kg…

No estoy diciendo que debas progresar así, es para que veas que el punto de estancamiento está mucho más lejos que con solo tu propio cuerpo.

Ahora vamos a contestar las dudas más frecuentes del entrenamiento con pesas rusas.

¿De cuánto peso debe ser mi primera kettlebell?

Para decidirte Marcos recomienda que te guíes por esta tabla.

En mi opinión, si antes has hecho Desencadenado por los menos 2 veces y has llegado al nivel 3 en los 5 ejercicios básicos del programa estás dentro del grupo de los normales.

Pero tu ego puede que te susurre…

“Eres de los fuertes…”

Vale, pues TEN CUIDADO, ya que en ejercicios como el swing a dos manos esos 20 kg o 12 kg no te parecerán mucho, pero en otros como el levantamiento turco, que es a una mano, el peso te parecerá el doble.

Por tanto, como dice Marcos:

“Si debes preguntarte si eres fuerte, seguramente no lo seas”

Otra pregunta que te surgirá es…

¿Qué tipo de kettlebell me compró?

Hay dos tipos principales de kettlebell: de hierro fundido y de competición.

Las de hierro fundido son más fáciles de encontrar, más baratas y el asa es de mayor tamaño, por lo que viene  mejor para ejercicios con agarre doble como el swing a dos manos. El único pero es que su tamaño (bola y asa) aumenta conforme vas pasando a kettlebells de mayor peso.

Yo en concreto, tengo la de 16 kg de Decathlon (la de la izquierda) que solo vale 40 € y además tiene en su base un recubrimiento de goma el cual es ideal para no rayar el suelo de la casa e incluso hacer menos ruido en caso de que la kettlebell quiera huir de tu manos. De momento, nunca se me ha caído al suelo pero por si acaso…

Las de competición suelen ser de acero y todas son iguales en altura, diámetro y tamaño del asa. Lo único que cambia es el peso. La mala noticia es que están diseñadas para utilizarse con una sola mano, por lo que el asa es más pequeña que las de hierro y también son más caras.

De momento, no he probado las de competición, por tanto, no puedo decir si merece pagar la diferencia.

Otra de las preocupaciones, chicas principalmente, es…

¿Me saldrán muchos callos?

Si nunca has hecho ejercicios en los que intervenga una barra (dominadas, peso muerto…) puede que te salgan callos al principio. Es normal, pero la piel poco a poco se irá endureciendo hasta ser inmune al paso de la pesas rusas.

Mis manos tras varios meses entrenando con kettlebells.

También habrá días que sufras sudes bastante por lo que para evitar manos resbaladizas ten cerca una toalla y magnesio. El líquido es mi preferido porque no ensucia.

Ahora, ha llegado el momento de hablar de las 10 semanas de entrenamiento…

Programa Efecto Kettlebell

El esquema general del programa es este:

Son 10 semanas con 4 días de entrenamiento en cada una con una duración de entre 20-40 minutos aproximadamente.

Las 2 primeras semanas de “FUNDAMENTOS” me parecen un gran acierto ya que son menos exigentes que las 2 primeras en Desencadenado (lo que hayáis hecho las pirámides y supersets me entenderéis). Esto hace que la adherencia al programa sea mucho mayor porque si ya de por sí cuesta empezar algo… si los primeros días estás lleno de agujetas, o incluso te lesionas, hay bastante probabilidad de que no continúes y lo abandones.

Buen acierto, Marcos.

Mi única advertencia en estas 2 semanas es que tengas paciencia con el levantamiento turco que es el ejercicio más complicado del programa (fuerza, equilibrio, coordinación…). En la primera ronda que hice de Efecto Kettlebell en estas semanas solo hacia el medio levantamiento.

La 3 y 4 nada que sea complicado.

Después en la 5 y 6, tanto los thruster como el burpee&clean&press son ejercicios bastante exigentes.

Y ya en la 7, 8, 9 y 10 hay sesiones que terminarás dando gracias por respirar. Sobre todo el día 3 de las semanas 7 y 8. De hecho, esta sesión tiene hasta nombre propio, es conocida como Tormenta Perfecta. Cuando la hagas te preguntarás si Marcos se ha equivocado al combinar los ejercicios…

El paso de la Tormenta Perfecta…

Acuérdate de esta imagen cuando hagas esta sesión. No es broma.

Pero lo mejor del programa es que los ejercicios de cada sesión están explicados uno a uno (más de 70), con sus imágenes, vídeos, errores principales, correcciones y adaptaciones tanto para principiantes como avanzados. Así que no hay excusas de “no sé hacerlo” para empezar.

Podría seguir hablando del programa y la magia de las pesas rusas, pero por mucho que te diga hasta que no las pruebes por ti mismo no sabrás el Efecto Kettlebell. Por tanto, pongámonos YA manos a la obra kettlebell.

Ya sabes que no te voy a recomendar algo que no haya probado. Por ello, aunque ya he hecho 1 ronda de este programa, voy a realizar una segunda con la kettlebell de 16 kg y grabándome cada entrenamiento para predicar con el ejemplo.

La estaré haciendo del 18 de octubre al 25 de diciembre, por tanto, si quieres ver como sufro mi proceso iré subiendo los vídeos en mi cuenta de Instagram y Facebook, pero al igual que hice con Desencadenado, cuando termine haré una recopilación y la subiré a Youtube.

Espero que mi kettlebell se porte bien y que si aún no tienes una, les des una oportunidad. No te arrepentirás.

P.D. En Forja Tu Mejor Versión no somos responsables de la adicción que generan tras usarlas. Gracias.

Lee los primeros capítulos de Efecto Kettlebell gratis pinchando aquí o en la imagen.

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Comentarios (2)

No estoy de acuerdo cuando dices que con ejercicios corporales es fácil estancarte, de por si es difícil llegar a los niveles mas altos, y mas aun llegar a reps altas, en especial en la parte superior, una vez llegados se le puede añadir peso al ejercicio como explica en desencadenado y seguir, en el caso de las pistols yo las trabajo con 15 kg y ya me hago 10 reps, otra opción seria hacer pistols con salto… buen posts amigo pero para parte superior hay paa ratoo, aun asi las kettlebell me parecen buenísimas y el programa igual

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Con lo de estancarse me refiero a cuando entrenas con solo el peso de tu propio cuerpo sin añadir lastre externo.

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