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El Poder de los Hábitos – Charles Duhigg

“No hay nada que no puedas hacer si tienes los hábitos correctos” – Charles Duhigg

portada el poder de los habitos

Forjadores, hoy resumimos El Poder de los Hábitos de Charles Duhigg.

Primero vamos a definir lo que es un hábito.

Un hábito es cualquier conducta repetida regularmente, que requiere de un pequeño o de ningún raciocinio y que es aprendida, más que innata.

Algunos estudios indican que más del 40 % de nuestras acciones son hábitos, es decir, acciones inconscientes que te pueden estar tanto perjudicando como beneficiando sin que tú te des cuenta.

¿Imaginas como podría ser tu vida si más del 40% de tus acciones te beneficiasen de manera automática? Pues vamos a ver como hacerlo.

Lo primero es saber la estructura de cualquier hábito. Es un bucle de 3 pasos: señal, rutina y recompensa.bucle del habito

  • Señal. Detonante que le dice a tu cerebro que ponga el piloto automático y el hábito que ha de usar en esa situación.
  • Rutina. Acción física, mental o emocional que haces inmediatamente después de que surja la señal.
  • Recompensa. Lo que ayuda a tu cerebro a decidir si en el futuro valdrá o no valdrá la pena recordar este mismo bucle.

Vamos a verlo con un ejemplo:

señal rutina y recompensa

  • Señal. Suena el móvil y ves el icono de Whastapp con el circulito rojo de 157 nuevos mensajes.
  • Rutina. Pulsas con el dedo el icono.
  • Recompensa. Hablas con tus amigos y te sientes bien 🙂

Si eres más de Instagram o Facebook se podrían sustituir los mensajes por los me gusta y así es como la redes sociales, que son expertas en estos bucles, te crean los hábitos para que pases horas y horas en ellas. ¿Cuántas veces habremos repetido este bucle ya?

Ahora la pregunta es…

¿Cuándo se convierte una acción en un hábito?

No hay un cifra exacta. Hay gente que dice que 21 días, otras que 30, otras que 3 meses pero como siempre, depende del hábito que quieras crear y cuantos hayas creado antes de manera consciente.

La clave está en disminuir la actividad cerebral para esa acción. ¿Y cómo lo consigues? Repitiéndola muchas veces. No hay más.

En el libro se habla de un experimento con una rata. Se le colocaba delante de una puerta, sonaba un campana (señal) y se abría la puerta. Ahora tenía que encontrar la salida del laberinto (rutina). Si lo hacía, le daban una chocolatina (recompensa).rata laberinto y chocolateLa primera vez que sonó la campana su actividad cerebral era muy alta. No sabía ni donde estaba, ni que significaba esa señal ni nada. Demasiada novedad para su cerebro.

Días después, cuando encontró varias veces la salida se dio cuenta que al hacerlo le daban una chocolatina.

Cada vez tardaba menos en salir del laberinto. Sabía exactamente que giros debía hacer y la recompensa final. Había automatizado la rutina y por tanto, su actividad cerebral era muy baja. Ahora cuando sonaba la campana ya sabía lo que tenía que hacer.

La conclusión del experimento fue que cuantas más veces repetía el laberinto, más baja era su actividad cerebral y más arraigado tenía el hábito de encontrar la salida.

Por tanto, cualquier hábito se forma cuando la actividad cerebral para una acción es baja. Tu única misión, repetirla muchos días seguidos hasta que la automatices. No será fácil, pero merecerá la pena.

Ya tenemos claro como se forma cualquier hábito: repitiendo y repitiendo el bucle de señal, rutina y recompensa.

Pero ahora la cuestión es…

¿Cómo elimino un mal hábito?

Malas noticias, no vas a poder eliminarlo. Lo único que puedes hacer es sustituirlo por un nuevo hábito.

Según el autor, para eliminar un mal hábito hay que aplicar la regla de oro.

REGLA DE ORO: Mantener la señal y la recompensa del mal hábito, y cambiar la rutina por la del nuevo hábito.

Vamos a verlo con un ejemplo.

Imagínate que cada vez que te aburres (señal) te pones a jugar a la consola (rutina) y te sientes feliz por ganar a tus rivales (recompensa).

aburrimiento consola y felicidad

Vale, pues ahora lo único que tienes que hacer es cambiar la rutina de jugar a la consola por otra diferente que te genere un estado similar de felicidad. Por ejemplo, hacer ejercicio físico (¿Desencadenado?)

aburrimiento ejercicio y felicidad

Ahora la señal (aburrimiento) y recompensa (estado de felicidad) son las mismas, pero la rutina es diferente (hacer ejercicio físico)

Todo esto en teoría parece fácil, pero en la práctica cambiar cualquier hábito va a requerir de tu esfuerzo y fuerza de voluntad, sobretodo al principio.

Vamos a pasar a la práctica.

4 pasos para cambiar cualquier hábito

Los 4 pasos que se proponen en el libro para cambiar cualquier hábito son identificar la rutina, experimentar con recompensas, aislar la señal y diseñar un plan.

1 – Identifica la rutina

Como ya hemos visto un hábito se construye con un bucle de 3 partes: señal, rutina y recompensa.

Por tanto, lo primero de todo es ser consciente de la rutina que quieres cambiar. Pongamos como ejemplo que es fumar.

Nota: Evidentemente no será lo mismo cambiar este hábito en una persona que lleve 2 años fumando que una que lleve 20.

2 – Experimenta con recompensas

Esto sirve para averiguar la recompensa que deseas conseguir cada vez que fumas.

Igual que la rata buscaba la salida del laberinto para conseguir su chocolatina, tú, aunque no seas consciente, fumas para conseguir una recompensa.

Para descubrirla, cuando te entren ganas de fumar, realiza una acción diferente. Por ejemplo, tomarte un café, caminar 10 minutos, comerte una fruta, meditar 5 minutos…

Cuando pruebes cada acción apunta las 3 primeras palabras que te vengan a la cabeza (pensamientos, sensaciones, reflexiones…) y cuando las apuntes, pon una alarma para que suene después de 15 minutos. Cuando pasen esos 15 minutos pregúntate… ¿me sigue apeteciendo fumar?

Si respondes que SÍ, aún no has encontrado la recompensa. Si la respuesta es que NO, ya estás más cerca de averiguar que recompensa te produce fumar.

Imagínate que realizas la acción de meditar y apuntas las palabras paz, relajado y concentrado. 15 minutos después, no te apetece fumar.

Ahora tenemos una acción que nos ha quitado las ganas de fumar por primera vez. Para confirmar que no es fruto de la casualidad, vuelves a meditar varios días y casi siempre escribes la palabra relajado.

Tras darte cuenta de esto, los siguientes días pruebas con otras acciones que te relajen. Por ejemplo, darte un baño con agua caliente o hacer ejercicios de relajación y al terminarlas, pasados 15 minutos, casi siempre no te apetece fumar.

Entonces sigues experimentando durante varias semanas más y llegas a la conclusión de que la recompensa por fumar era conseguir un estado de relajación.

3 – Aísla la señal

Cada vez que notes el impulso de fumar, responde a estas 5 preguntas:

  • ¿Dónde estoy?
  • ¿Qué hora es?
  • ¿Cuál es mi estado emocional?
  • ¿Junto a quién estoy?
  • ¿Que acción he hecho antes de que surgiese el impulso?

Al escribir la respuestas en un papel (no vale responderlas mentalmente) durante varios días seguidos seguro que hay respuestas que coinciden. Estas podrían ser: estoy aburrido en casa, son las 21:30 y acabo de salir de trabajar. Esas son las señales.

4 – Diseña un plan

Ahora ya sabemos la rutina que queremos cambiar (fumar), la recompensa que nos da (estado de relajación) y la señal que desencadena el hábito (aburrido en casa, 21:30 y después de trabajar).

Sabiendo esto, ahora diseñas un plan. Por ejemplo, ponerte una alarma a las 21:30 (señal) que signifique que has de darte un baño con agua caliente (nueva rutina) para conseguir ese estado de relajación (recompensa) que sustituye al que te daba fumar.

En resumen, para eliminar un mal habito primero tendrás que identificar la rutina que quieres cambiar. Después, realizar otras acciones diferentes a esa rutina para descubrir que recompensa deseas conseguir cada vez que la repites. Luego aislar la señal, es decir, detectar en que situaciones específicas se desencadena esa rutina una y otra vez, y por último, diseñar un plan que sustituya la antigua rutina por una nueva teniendo en cuenta los 3 primeros pasos.

Mi método para crear nuevos hábitos

Como este libro va sobre los hábitos te voy contar mi propio método. Lo único que necesitas es un calendario o varias pirámides de 21 bloques (aquí te puedes descargar las mías)

piramide de 21 bloques con hábito y premio
Click para DESCARGÁRTELAS

Tanto en el calendario como en la pirámide tu objetivo va a ser repetir durante 21 días la acción que quieres que se convierta en un hábito.

Ahora sigues estos pasos:

  1. Rodea tanto el día de inicio como el último. Ambos separados por 21 días. Este paso en las pirámides no hará falta ya que hay 21 bloques exactamente y el último día es la cima.
  2. En el último día escribe o pega una foto de un premio que te darás si consigues cumplir con esa acción los 21 días seguidos. Ejemplo: comida en un buffet libre. Debe ser algo que te motive a no fallar ni un día. Si fallas debes empezar de nuevo con los 21 días.
  3. Cada noche justo antes de irte a dormir pon un punto, una cruz o una V de visto en el día en el que has cumplido con esa acción. Esto te hará ser consciente de que ya queda menos para conseguir el premio y si un día te entra la tentación de no cumplir con el reto al ver todos los días en los que si has cumplido más la imagen del premio te lo pensarás dos veces.
  4. Cumples con cada uno de los 21 días y disfrutas del premio.

Imagínate que ahora quieres repetir el proceso con otra acción diferente. Vale, pues esta nueva acción será la principal a conseguir y la acción que ya habías hecho durante 21 días será la secundaria.

Ahora por las noches, en el calendario/pirámide pondrás una v de visto para la acción principal, y para la secundario un punto que represente que aún sigues controlándola pero prestándole menos atención. De esta forma te aseguras de no recaer en el viejo hábito. En un calendario quedaría algo así.

calendario habito
El día de inicio y final rodeados en rojo. El tic verde representa el hábito principal y el punto negro el hábito secundario. El premio lo pones en el último día para motivarte.

Por tanto, cada acción que quieras convertir en un hábito la vas a estar repitiendo y controlando un total de 42 días, los primeros 21 como reto principal y los siguientes 21 como reto secundario.

Nota: Si quieres puedes controlarlo más días, por ejemplo, 63, 84 o 105 días. Lo más importante es ser consciente de que cumples cada día con esa acción que te has propuesto y que el premio está cada vez más cerca.

Por último, me gustaría que te hicieses estás 2 preguntas:

  • ¿Qué señal, rutina y recompensa forman parte de ese mal hábito que quieres cambiar?
  • ¿Por qué nueva rutina vas a sustituir la del mal hábito?

Ahora, ya estas preparado para forjar hábitos potenciadores. Ánimo.


Audioresumen

Escúchalo en iVooxiTunesYoutube


Notas del episodio

DESCARGAR PIRÁMIDES DE HÁBITOS

pirámide dejar de fumar
Pirámide de 21 bloques. Los tics verdes representan los días que NO has fumado (hábito principal) y los puntos negros el hábito anterior que sigues controlando. Solo quedan 9 días para el buffet 😉

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Comentarios (10)

Me encanta tu proyecto, engancha muchísimo.
Gracias Raúl 😉

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Gracias a ti por apoyarlo Miguel Ángel!

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Muy buena iniciativa, sigue así. Veo que estás con Desencadenado, yo acabo de empezar Efecto Kettlebell 😉

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Gracias Julio, yo lo empezaré cuando termine Desencadenado!

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Empiezo a ponerlo en practica. Gracias por el resumen!

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Esa es la actitud, pasar a la acción!

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Hola, excelente tus audios, por favor no pares, quiero más audios tuyos que están muy buenos.

Me encantan. Cuando publiques avísame.

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Gracias Iván. En la pestaña de “Únete” si pones tu correo te llegará una notificación cada vez que resuma un nuevo libro. Saludos.

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Excelente Resumen como siempre

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Gracias Guillermo, a seguir forjando hábitos potenciadores!

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